March, 2014

Yrityspalvelut – paketti juuri sinun yritykselle!

Selkäsairauksien ennaltaehkäisy ja hoito kannattaa. Tuki- ja liikuntaelinten sairaudet aiheuttavat eniten työpoissaoloja vuodessa. Esimerkiksi selkäsairauksista kärsii yli 30% työikäisistä. Arvioiden mukaan yksi sairaspäivä maksaa yritykselle kolminkertaisena työntekijän päiväpalkan. Fyysisen kunnon paranemisen mukana paranee myös työviihtyvyys.

FysioProVita tarjoaa yrityksille kokonaisvaltaista kumppanuutta yrityksen työntekijöiden liikunnan ja hyvinvoinnin lisäämiseksi. Terveemmät ja energisemmät työntekijät voivat, jaksavat paremmin ja tekevät yritykselle parempaa tulosta.

Tarjoamme eri pakettivaihtoehtoja, jotka voivat sisältää mm.
  • Erilaisia yritys– ja jäsenyyssopimusvaihtoehtoja
  • Fysioterapiapalveluja
  • Personal Training – palveluja
  • Painonhallintakursseja
  • Kuntotestauspalveluja
  • Yritystunteja
  • Pienryhmäliikuntaa
  • Hyvinvointia edistäviä työpaikkaliikuntapalveluja
  • Räätälöityjä palveluratkaisuja

Valmispaketit voisivat olla esimerkiksi seuraanvanlaisia:

1. Yrityspaketti 1

  • Alkutesti
  • 2 x PT (saliohjaus, harjoitusohjelma, ravinto-ohjelma)
  • Lopputesti
  • 3 kk salijäsenyys
  • /10 henkilöä
  • 4890€

2. Yritysjumppapaketti 2

  • Yritykselle räätälöity oma jumppapaketti
  • 5-8 hengen ryhmä
  • Kevät/Syksy -kausi
  • n. 15 kertaa
  • 2490€

3. Yrityspaketti 3

  • 3 x 60 min fysioterapia
  • Kuntosaliohjelman luonti + ohjaus
  • 379€

Ota yhteyttä heti tänään ja räätälöidään sopiva paketti yrityksellesi: info(a)provita.fi

Se Pienin ja Unohdetuin Lihasryhmä

– Sanna Weurlander, lantionpohjan fysioterapeutti.

Monipuolinen liikunta parantaa kehomme kuntoa vahvistaen lihaksiamme ja saa aikaan hyvän olon tunteen.  Kaikki tiedämme, että kehomme on toiminnallinen yksikkö, jonka tulee toimia hyvin tulosten saavuttamiseksi ja vammojen välttämiseksi. On olemassa kuitenkin yksi lihasryhmä, joka jää usein vaille huomiotamme, nimittäin lantionpohjan lihakset.  Lantionpohjan lihakset ovat keskivartalomme (core) perusta. Ne sijaitsevat lantiokorin (pelvis), sisällä alaosassa muodostaen lantion elimille tuen ja säätäen virtsa-, suoli- ja seksuaalitoimintoja.  Lantionpohjalla on kuitenkin myös tärkeä rooli yhdessä keskivartalon lihasten ja pallean kanssa säädellä vatsaontelon painetta sekä stabiloida selkärankaa ja lantiokoria kuormituksen aikana.

Kehomme vaatii vahvan perustan

Varsinaiseen keskivartaloon  katsotaan kuuluvaksi m. rectus abdominis (suora vatsalihas), m. transversus abdominis(poikittainen vatsalihas), m. erector spinae (selän ojentajalihas), mm. multifidi (monijakoiset lihakset), m. gluteus maximus, medius ja minimus(iso, keskimmäinen ja pieni pakaralihas), m. quadratus lumborum (nelikulmainen lannelihas), m.adductor magnus, longus ja brevis (reiden iso, pitkä ja lyhyt lähentäjälihas) sekä m. pectineus (harjannelihas). Ylhäällä tämä lumbopelvinen kompleksi rajoittuu m. diaphgramaan (pallealihakseen) ja alhaalla lantionpohjaan.  Kun koko kompleksi toimii hyvin, saadaan vahva, vakaa ja toiminnallinen pohja liikkeiden suorittamiseen.  Harjoittelu ja liikkuminen vahvistavat mös lantionpohjan lihaksiamme. Ne yleensä kuitenkin jäävät meiltä kohdennetun harjoittelun ulkopuolelle, emmekä tiedosta niiden olemassa oloa ennen ongelmien  ilmaantumista.  Näin ei kuitenkaan saisi olla ja pian ymmärrätte miksi!

Lantionpohjan anatomia ja muut rakenteet

Lantionpohja on yhtenäinen rakenne, joka sulkee luisen lantionkorin pohjan. Lantionpohja koostuu useista kerroksista, joista kraniaalisin (pään puoleisin) sisältää lantion sisäelinten vatsakalvon ja kaudaalisin (hännänpuoleinen) välilihan iho. Keskikerros on pääsääntöisesti lihaskudosta, koostuen myös sidekudosrakenteista, kuten faskiakudoksesta.  Lantionpohjan lihakset koostuvat useista erillisistä, pienistä lihaksista ja ne jaetaan anatomisesti kolmeen alueeseen: lantion välipohjaan, alapohjaan sekä suolen ja sukuelinten sulkijalihaksiin. Välipohja on kooltaan syvin ja suurin lantionpohjan lihaskerros ja siihen kuuluu kaksi lihasta, m. levator ani ja m.coccygeus. Erityisesti levator anilla on iso rooli vatsaontelon paineen säätelyssä ja lantion rakenteiden tukena sen etuosan ylläpitäessä lantionpohjan lepojännitystä. Alapohjan lihaskerros muodostuu pääasiassa välilihan pinnallisesta poikittaislihaksesta ja välilihan syvästä poikittaislihaksesta (m. superficialis transversus perinei ja m.profundus transversus perinei). Väliliha sisältää myös sileitä lihaksia, elastisia säikeitä ja hermopäätteitä. Se on tärkeä lantion alapohjan tukirakenne. Sulkijalihaskerrokseen kuuluvat m. bulbospongiosus ja m. ischiocavernosus.

Lantionpohjan ylä- ja alapintoja peittävät faskiat eli sidekudoskalvot. Faskioiden kautta lantionpohjan lihakset ovat yhteydessä alaraajojen lihaksiin, obturator internukseen ja piriformikseen, ja niiden kautta thoracolumbaaliseen faskiaan ja koko vartaloon päästä varpaisiin. Mistä tahansa kohti ketjua vetämällä, koko ketju liikkuu. Näin ollen esimerkiksi keskivartaloa ympäröivien vatsalihasten toiminta riippuu ne sisältävän ketjun toimintakyvystä (koko vartalon ryhti), ei ainoastaan vatsalihasten kunnosta.  Lantionpohja ylläpitää hyvää tukea ja liittyy hyvään ryhtiin. Jos puolestaan pinnallisissa lihaksissa on kireyttä ja lihasepätasapainoa, vaikuttaa se lantion asentoon ja sitä kautta myös lantionpohjan toimintaan. Lantionpohjan ongelmissa tulisikin heti kiinnittää huomioita myös lantiokorin asentoon. Nyt varmaan ymmärrätte yhteyden alaselkäongelmiin, joita voi siis myös esiintyä naisilla.

Miksi lantionpohjan toiminta on niin tärkeää huomioida?

Lantionpohjan lihastemme tulee olla joustavia toimiakseen osana keskivartalon tukea. Levossa lantionpohjassa vallitsee lepojännitys ja liikkeen aikana tämä jännitys nousee yleensä spontaanisti.  Meidän tulisi kuitenkin myös pystyä kohdentamaan tahdonalainen lihassupistus lantionpohjaamme lisätäksemme spontaania jännityksen nousua liikkeen aikana,  ylläpitää tämä supistus halutun aikaa, sekä pystyä rentouttamaan lantionpohja liikkeen jälkeen takaisin lepojännitykseensä.

Yleisesti ottaen lantionpohjan toimintaa heikentävät ylipaino, ikääntyminen sekä liikkumattomuus, ikään ja sukupuoleen katsomatta, mutta myös muut tekijät. Ja nyt te aktiiviurheilijat huomio! Yksi tärkeä lantionpohjan toimintaa heikentävistä tekijöistä on vatsaontelon sisäisen paineen nousu, jolloin lantionpohjan ongelmia omaavat riskiryhmän edustajat ovatkin nimenomaan aktiiviurheilijat, erityisesti painonnostajat ja trampoliinihyppelijät.

Miksi näin? Harjoittelun ja liikkeen aikana vatsaontelomme sisäinen paine muuttuu. Ideaalitilanteessa vatsaontelon paineen säätely on automaattista ja koordinoitua. Esimerkiksi juuri painonnoston aikana, lantionpohjan lihastemme tulisi supistua ja nousta ylöspäin vastaten vatsaontelon sisäisen paineen nousuun, syvien vatsa- ja selkälihasten vetäytyessä samalla sisäänpäin stabiloiden rankaa samalla kun hengityksemme kulkee luonnollisesti pallean liikkuessa ylös-alas.  Jos keskivartalon tai lantionpohjan lihaksissamme on heikkoutta, tämä automaattinen koordinaatio häiriintyy ja seurauksena voi olla lantionpohjan ylikuormittuminen.  Jos koordinaation häiriö harjoittelun aikana on toistuvaa, voi seurauksena olla lantionpohjan löystyminen, sekä virtsa- ja ulosteenpidätyskyvyn häiriöitä, tai niiden paheneminen.

Sitten toiseen tekijään. Keskivartalon hallinnan merkityksestä puhutaan paljon mutta aina ei kuitenkaan ymmärretä hallinnan todellista funktiota jolloin tämä ”hallinta” menee helposti ylijännityksen puolelle. Vaarana on ylikireät ja -jäykät lihakset, sekä lantionpohja, joka ei rentoudu levossakaan.   Lantionpohjan lihasten kireyteen ja jäykkyyteen liittyy yleensä lantionpohjan heikkous, rakon ylivuoto- ja virtsaongelmat, mutta myös kipuja, joista yhtenä yleisimpänä myofaskiaalinen kipu.

Lantionpohja kondikseen lajinomaisella perus-, maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelulla

Lantionpohjamme on siis toimittava yhtenä kokonaisuutena, jotta sen normaali toiminta on mahdollista. Lantionpohjan lihakset ovat luurankolihaksia, joten niihin pätevät samat voimaharjoittelun perusteet kuin muihinkin tahdonalaisiin lihaksiin. Lantionpohjan lihaksissa on sekä hitaita, tyypin I lihassäikeitä, että nopeita, tyypin II lihassäikeitä, joten kohdennetun harjoittelun tulee olla monipuolista aktivoiden molempia lihassolutyyppejä.  Säännöllinen kestävyystyyppinen lihasharjoittelu lisää verenkiertoa aktiivisissa lihaksissa tuoden enemmän ravintoaineita lihasten käytettäväksi lisäten mitokondrioiden määrää. Säännöllinen hypertrofinen voimaharjoittelu lisää taas lantionpohjan tyypin II lihassolujen kokoa ja vahvistaa tukikudosta. Hermostollisella harjoittelulla pyritään puolestaan lisäämään aktivoituvien motoristen yksiköiden määrää ja niiden kykyä supistua.

Lantionpohjan lihasten harjoittelussa, niin kuin yleensäkin harjoittelussa, tulee huolehtia sen progressiivisuudesta. Aluksi voit aloittaa tunnistamisharjoitteilla selin tai istuen esimerkiksi pyyherullan päällä. Kun harjoitteet sujuvat matalissa alkuasennoissa, voit siirtyä seisten tehtäviin harjoitteisiin, josta seuraa lantionpohjan harjoitteet osana dynaamista liikettä. Tavoitteenasi on pyrkiä kohti lajinomaisia harjoitteita, joten harjoittelun painopiste riippuu lajistasi.

Tarvittaessa kannattaa olla rohkeasti yhteydessä lantionpohjan fysioterapeuttiin. Fysioterapeutti voi auttaa lantionpohjan toimntahäiriöiden tunnistamisessa ja hoidossa. Tutkimisen ja harjoittelun apuvälineenä käytetään muun muassa EMG laitetta, jolla saadaan välitön visuaalinen palaute suoraan tietokoneen näytöltä lantionpohjan lihasten toiminnasta.

 

Sanna Weurlander

Lantionpohjan fysioterapeutti