February, 2017

Sairauksien ennaltaehkäisy syömällä oikein

Oikein syömällä voi ennaltaehkäistä sairauksia ja edistää hyvinvointia – 

Miksi niin moni herää tähän liian myöhään?

Miksi niin moni meistä herää parantamaan ruokailutapojaan vasta kun ylipaino alkaa haitata terveyttä tai sairauden iskiessä? Onhan yleisesti tiedossa, että ravinnon merkitys hyvinvoinnin ja sairauksien ehkäisyn kannalta on valtava. Terveydentilan heikkeneminen olisi niin monen kohdalla ehkäistävissä hieman paremmilla ruokavalinnoilla. Silti tiedon muuttaminen käytännön toimiksi on useimmille vaikeaa. Vaikeaa ehkäpä siksi, että kuvitellaan ruokailutottumusten muutostarpeen olevan niin suuri, että ajatuskin siitä jo lannistaa. Onneksi totuus on usein toisenlainen. Pienemmilläkin ruokavaliomuutoksilla voi tehdä suuria terveystekoja.

Huonot ruokailutottumukset ilmenevät harvemmin sairautena ennen keski-ikää. Nuorena ja terveenä on siis helppo kuvitella, että oma ruokailu on riittävän hyvällä mallilla. Useimmat krooniset sairaudet kehittyvät kuitenkin pikku hiljaa ajan saatossa, eivätkä välttämättä ilmoita itsestään ennen varsinaista puhkeamista. Hyvillä ruokavalinnoilla voi pienentää merkittävästi monien kroonisten sairauksien kuten korkean verenpaineen, sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen, muistisairauksien ja joidenkin syöpien puhkeamisriskiä. Kun puhutaan ravitsemuksesta, lohduttavaa on kuitenkin se, ettei ruokailutottumusten muuttaminen parempaan ole koskaan liian myöhäistä. Hyvä ravinto kohentaa oloa ja energisyyttä välittömästi. Lisäksi monia erityisesti ylipainoon liittyviä metabolisia häiriöitä on mahdollista parantaa terveellisen ruokavalion avulla.

Kuka on pätevä antamaan ravitsemusneuvoja?

Kiinnostus ravitsemusta ja hyvinvointia kohtaan on lisääntynyt valtavasti viimeisten vuosien aikana. Ja se vasta hienoa onkin! Kolikon kääntöpuoli on tosin se, että kaikenlaisten itseoppineiden kokemusasiantuntijoiden ääni kuuluu voimakkaana ja mediakin kirjoittaa usein vähän mitä sattuu. Hyväuskoisille kuluttajille syötetään vaikka mitä huuhaata. On huomattavasti mielekkäämpää uskoa jännittäviin omakohtaisiin kokemuksiin ja ihmeratkaisuihin kuin tylsältä kuulostavaan tutkittuun tietoon. Mediassa ei puolestaan aina ajatella asian absoluuttista totuutta, vaan pikemminkin asian uutisarvoa. Epäterveellinen ravitsemussoppa on siten valmis. Vaikka minkälaisilla ruokavaliomuutoksilla voidaan saada aikaan hetkellistä hyvää ja energistä oloa. Ja on tietenkin hyvä asia, että kuunnellaan omaa kehoa – olemmehan kaikki yksilöitä. Hetkellinen hyvä olo ei kuitenkaan aina tarkoita terveyttä pidemmällä aikavälillä.

Luotettavaa ravitsemustietoa ei ole helppo löytää nykypäivän tietoviidakosta. Hyvinvoinnistaan ja terveydestään kiinnostuneen kannattaa hakea ravitsemusneuvoja pätevältä asiantuntijalta, toisin sanoen yliopistokoulutuksen saaneelta ravitsemustieteilijältä tai –terapeutilta. Parhaiden terveyshyötyjen saavuttamiseksi ruokavaliomuutosten tulisi lisäksi olla pysyviä, ja pysyviin muutoksiin päästän mitä suurimmalla todennäköisyydellä pätevän asiantuntijan avulla. On tärkeätä ymmärtää, että pienilläkin hyvillä arkivalinnoilla on suuri merkitys terveyden kannalta.

 

Linda Ekholm
Ravitsemustieteilijä (Helsingin Yliopisto)

Lantionpohjanfysioterapia, kehon vahva perusta!

Kehomme vaatii vahvan perustan, jonka pohjana toimivat lantionpohjan lihakset

Monipuolinen liikunta parantaa kehomme kuntoa vahvistaen lihaksiamme ja saa aikaan hyvän olon tunteen.  Kaikki tiedämme, että kehomme on toiminnallinen yksikkö, jonka tulee toimia hyvin tulosten saavuttamiseksi ja vammojen välttämiseksi. On olemassa kuitenkin yksi lihasryhmä, lantionpohjan lihakset, joka jää usein vaille huomiotamme. Ne sijaitsevat lantiokorin, sisällä alaosassa muodostaen lantion elimille tuen ja osallistuen virtsa-, suoli- ja seksuaalitoimintojen säätelyyn.  Lantionpohjalla on myös tärkeä rooli yhdessä keskivartalon lihasten ja pallean kanssa säädellä vatsaontelon painetta sekä stabiloida selkärankaa ja lantiokoria kuormituksen aikana.

Varsinaiseen keskivartaloon katsotaan kuuluvaksi suorat vatsalihakset, poikittainen vatsalihas, pinnalliset selän ojentajalihakset sekä syvät selän lihakset eli multifidukset. Ylhäällä tämä lumbopelvinen (yhdistää lannerangan ja lantiokorin) kompleksi rajoittuu pallealihakseen ja alhaalla lantionpohjaan. Keskivartalomme rooli on välittää voimia alhaalta ylös ja päinvastoin. Koko kompleksin toimiessa hyvin, liikkeemme ovat hallittuja ja kivuttomia. Harjoittelu ja liikkuminen vahvistavat mös lantionpohjan lihaksiamme. Ne yleensä kuitenkin jäävät meiltä kohdennetun harjoittelun ulkopuolelle, emmekä tiedosta niiden olemassa oloa ennen ongelmien ilmaantumista.

Lantionpohjan anatomia ja muut rakenteet

Lantionpohja on yhtenäinen rakenne, joka sulkee luisen lantionkorin pohjan. Lantionpohja koostuu useista kerroksista, joista pään puoleisin sisältää lantion sisäelinten vatsakalvon ja hännänpuoleinen välilihan iho. Keskikerros on pääsääntöisesti lihaskudosta, koostuen myös sidekudosrakenteista, kuten faskiakudoksesta.  Lantionpohjan lihakset koostuvat useista erillisistä, pienistä lihaksista ja ne jaetaan anatomisesti kolmeen alueeseen: lantion välipohjaan, alapohjaan sekä suolen ja sukuelinten sulkijalihaksiin. Välipohja on kooltaan syvin ja suurin lantionpohjan lihaskerros ja siihen kuuluu kaksi lihasta, m. levator ani ja m.coccygeus. Erityisesti levator anilla on iso rooli vatsaontelon paineen säätelyssä ja lantion rakenteiden tukena sen etuosan ylläpitäessä lantionpohjan lepojännitystä. Alapohjan lihaskerros muodostuu pääasiassa välilihan pinnallisesta poikittaislihaksesta ja välilihan syvästä poikittaislihaksesta. Väliliha sisältää myös sileitä lihaksia, elastisia säikeitä ja hermopäätteitä. Se on tärkeä lantion alapohjan tukirakenne. Sulkijalihaskerrokseen kuuluvat m. bulbospongiosus ja m. ischiocavernosus.

Lantionpohjan ylä- ja alapintoja peittävät faskiat eli sidekudoskalvot. Faskioiden kautta lantionpohjan lihakset ovat yhteydessä alaraajojen lihaksiin, pieniin lonkan ulkokiertäjiin, joiden kautta selän thoracolumbaaliseen faskiaan ja koko vartaloon päästä varpaisiin. Mistä tahansa kohti ketjua vetämällä, koko ketju liikkuu. Näin ollen esimerkiksi keskivartaloa ympäröivien vatsalihasten toiminta riippuu ne sisältävän ketjun toimintakyvystä (koko vartalon ryhti), ei ainoastaan vatsalihasten kunnosta.  Lantionpohja ylläpitää hyvää tukea ja liittyy hyvään ryhtiin. Jos puolestaan pinnallisissa lihaksissa on kireyttä ja lihasepätasapainoa, vaikuttaa se lantion asentoon ja sitä kautta myös lantionpohjan toimintaan. Lantionpohjan ongelmissa tulisikin heti kiinnittää huomioita myös lantiokorin asentoon. Lantionpohjan ongelmat eivät aina oireile suoranaisesti lantionpohjan kautta, vaan voivat esiintyä esimerkiksi alaselkä- tai nivuskipuna.

Miksi lantionpohjan toiminta on niin tärkeää huomioida?

Lantionpohjan lihastemme tulee olla joustavia toimiakseen osana keskivartalon tukea. Levossa lantionpohjassa vallitsee lepojännitys ja liikkeen aikana tämä jännitys nousee yleensä spontaanisti.  Meidän tulisi kuitenkin myös pystyä kohdentamaan tahdonalainen lihassupistus lantionpohjaamme lisätäksemme spontaania jännityksen nousua liikkeen aikana, ylläpitää tämä supistus halutun aikaa, sekä pystyä rentouttamaan lantionpohja liikkeen jälkeen takaisin lepojännitykseensä. Lantionpohjan rentouttamisen osaaminen on erityisesti tärkeää naisilla synnytyksessä, minkä vuoksi lantionpohjan lihasten jännityksen ja rentouttamisen harjoittaminen jo ennen raskautta ja raskauden aikana on tärkeää.

Yleisesti ottaen lantionpohjan toimintaa heikentävät ylipaino, ikääntyminen sekä liikkumattomuus, ikään ja sukupuoleen katsomatta, mutta myös muut tekijät. Yksi tärkeä lantionpohjan toimintaa heikentävistä tekijöistä on kuitenkin vatsaontelon sisäisen paineen nousu, jolloin lantionpohjan ongelmia omaavat riskiryhmän edustajat ovatkin nimenomaan aktiiviurheilijat, erityisesti painonnostajat ja trampoliinihyppelijät. Miksi näin? Harjoittelun ja liikkeen aikana vatsaontelomme sisäinen paine muuttuu. Ideaalitilanteessa vatsaontelon paineen säätely on automaattista ja koordinoitua. Esimerkiksi juuri painonnoston aikana, lantionpohjan lihastemme tulisi supistua ja nousta ylöspäin vastaten vatsaontelon sisäisen paineen nousuun, syvien vatsa- ja selkälihasten vetäytyessä samalla sisäänpäin stabiloiden rankaa samalla kun hengityksemme kulkee luonnollisesti pallean liikkuessa ylös-alas.  Jos keskivartalon tai lantionpohjan lihaksissamme on heikkoutta, tämä automaattinen koordinaatio häiriintyy ja seurauksena voi olla lantionpohjan ylikuormittuminen.  Jos koordinaation häiriö harjoittelun aikana on toistuvaa, voi seurauksena olla lantionpohjan löystyminen, sekä virtsa- ja ulosteenpidätyskyvyn häiriöitä, tai niiden paheneminen.

Keskivartalon hallinnan merkityksestä puhutaan paljon mutta aina ei kuitenkaan ymmärretä hallinnan todellista funktiota jolloin tämä ”hallinta” menee helposti ylijännityksen puolelle. Vaarana on ylikireät ja -jäykät lihakset, sekä lantionpohja, joka ei rentoudu levossakaan.  Lantionpohjan lihasten kireyteen ja jäykkyyteen liittyy yleensä lantionpohjan heikkous, rakon ylivuoto- ja virtsaongelmat, mutta myös kipuja, joista yhtenä yleisimpänä myofaskiaalinen kipu.

Lantionpohjan lihasten perus-, maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu

Lantionpohjan lihakset ovat luurankolihaksia, joten niihin pätevät samat voimaharjoittelun perusteet kuin muihinkin tahdonalaisiin lihaksiin. Lantionpohjan lihaksissa on sekä hitaita, tyypin I lihassäikeitä, että nopeita, tyypin II lihassäikeitä, joten kohdennetun harjoittelun tulee olla monipuolista aktivoiden molempia lihassolutyyppejä.  Säännöllinen kestävyystyyppinen lihasharjoittelu lisää verenkiertoa aktiivisissa lihaksissa tuoden enemmän ravintoaineita lihasten käytettäväksi ja lisäten mitokondrioiden eli solun voimalaitosten määrää. Säännöllinen hypertrofinen voimaharjoittelu lisää taas lantionpohjan tyypin II lihassolujen kokoa ja vahvistaa tukikudosta. Hermostollisella harjoittelulla pyritään puolestaan lisäämään aktivoituvien motoristen yksiköiden määrää ja niiden kykyä supistua.

Lantionpohjan lihasten harjoittelussa, niin kuin yleensäkin harjoittelussa, tulee huolehtia sen nousujohteisuudesta. Aloita tunnistamisharjoitteella sormella tunnustellen tai kokeilemalla katkaista virtsasuihku (huom.tämä vain testi). Harjoittelu on hyvä aloittaa peruskuntosaliharjoittelusta poiketen maksimivoimaharjoitteista matalissa alkuasennoissa, jonka jälkeen voit siirtyä istuen ja seisten tehtäviin harjoitteisiin. Kun tunnistaminen ja maksimivoimaharjoitteet alkavat sujua, ota harjoitteluun mukaan peruskestävyys- ja nopeusvoimaharjoitteita. Haastavimmat harjoitteet ovat osana dynaamista liikettä. Tavoitteenasi on pyrkiä kohti lajinomaisia harjoitteita, joten harjoittelun painopiste riippuu lajistasi.

 

Tarvittaessa kannattaa olla rohkeasti yhteydessä lantionpohjan fysioterapeuttiin. Fysioterapeutti voi auttaa lantionpohjan toimntahäiriöiden tunnistamisessa ja hoidossa. Tutkimisen ja harjoittelun apuvälineenä voidaan käyttää EMG laitetta, jolla saadaan välitön palaute lantionpohjan lihasten toiminnasta, sekä sähköä (NMES) lihasten tunnistamiseksi ja aktivoimiseksi. Fysioterapeutti myös laatii sinulle nousujohteisen harjoitusohjelman.

 

Sanna Weurlander

Lantionpohjan fysioterapeutti