Blog

ELÄMÄNTAPAREMONTTI – NEUVONTA – OSA 3

Simonen pitämän ruokapäiväkirjan perusteella laskin keskimääräisen päiväkohtaisen energian ja ravintoaineiden saannin. Simone korvaa monesti kokonaisen aterian kahvilla, makeisilla tai jäätelöllä. Tämä taas näkyy sokerin liian suurena suhteellisena saantina. Rasvaa ja erityisesti pehmeitä tyydyttymättömiä rasvoja ruokavaliossa on liian vähän. Siksi välttämättömien rasvahappojen ja useimpien rasvaliukoisten vitamiinien saanti jää alle suositusten. Koska makeiset korvaa aterioita, proteiininkin saanti on suhteellisen niukkaa. Täysjyväviljatuotteita tai vihanneksia ei Simonen lautasella pahemmin näy. Useiden ravintoaineiden päivittäinen saantisuositus ei näiden puutteiden takia täyty. Kriittisimpiä kohtia ovat ravintokuidun, folaatin ja D-vitamiinin liian vähäinen saanti. Lista ei kuitenkaan lopu niihin. Useista muistakin vitamiineista ja kivennäisaineista on pulaa kuten A-, E- ja B-ryhmän vitamiineista, kalsiumista, raudasta, ja magnesiumista. Tämä ei tarkoita ollenkaan sitä, että ravinnosta olisi vaikea saada kaikki tarvittavat ravintoaineet – päinvastoin! Saantisuositukset täyttyvät suhteellisen helposti, kunhan ruokailu vähän normalisoituu.

Pysyvän elintapamuutoksen ideana on tehdä asteittaisia parannuksia ruokavalioon. Sokerin himoa vähennetään säännöllisemmällä syömisellä ja makeisia korvataan paremmilla hiilihydraattilähteillä kuten täysjyväleivällä, -pastalla ja –riisillä sekä kasviksilla (hedelmiä, juureksia, vihanneksia ja marjoja). Riittävän pehmeän rasvan saamiseksi Simonen olisi hyvä syödä kalaa pari kertaa viikossa. Pähkinät ja siemenet sopivat sellaisenaan syötäväksi, tai jogurtin, rahkan ja salaatin höysteeksi. Leivän päällä kannattaa käyttää kasviöljypohjaista margariinia ja salaatinkastikkeeksi tilkka oliivi- tai rypsiöljyä. Pieni proteiinilisä saadaan helposti kun lisätään ruokavalioon hieman rasvattomia ja vähärasvaisia maitotuotteita sekä kalaa, siipikarjaa, lihaa, palkokasveja tai kananmunaa.

Miten siis tästä eteenpäin? Simonen tulee alkuun panostaa erityisesti kahteen asiaan: Syömistä säännöllistetään eikä makeat herkut korvaa enää aterioita. Simonen tulisi syödä 3 ”pääateriaa”, jossa jokaisessa on jokin elementti kasvis-, täysjyvävilja- ja proteiiniryhmistä. Tämä pyritään toteuttamaan sekä lautasella että kiireisemmässäkin evässyömisessä. On tärkeää, ettei syömisvälit veny paljoa yli kolmen tunnin. Siksi jokin pieni välipala on oltava kiireessäkin matkassa mukana.

 

Linda